از سلنیوم و فواید حیرت آور آن برای سلامتی چه می دانید؟ - مجله خبری تیرول

علائم کمبود سلنیوم

کمبود سلنیوم می تواند منجر به علائم مختلفی شود که در ادامه به رایج ترین آن ها اشاره کرده ایم.

• ناباروری در زنان و مردان
• ضعف عضلانی
• خستگی
• مه مغزی
• ریزش مو
• ضعف سیستم ایمنی

علاوه بر زندگی در مناطقی که سلنیوم در خاک کم است، عوامل زیر هم بدون توجه به محل زندگی می توانند احتمال ابتلا به کمبود سلنیوم را افزایش دهند.

• دیالیز کردن
• ابتلا به HIV
• ابتلا به اختلالات گوارشی مثل بیماری کرون

هر کدام از این عوامل توانایی بدن را برای جذب سلنیوم تحت تأثیر قرار می دهند؛ حتی اگر از رژیم غذایی اتان به اندازه کافی سلنیوم دریافت کنید.

میزان سلنیوم مورد نیاز بدن

کمبود سلنیوم می تواند منجر به مشکلاتی شود، اما مصرف بیش از حد آن هم خطرناک است و باعث مسمومیت با سلنیوم می شود. برای همین باید بدانید چه مقدار سلنیوم در روز می توانید مصرف کنید. در ادامه میزان سلنیوم لازم بدن در روز با توجه به سن آورده شده است. خانم های باردار یا شیرده به 60 میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند.

• نوزاد تازه متولد شده تا شش ماهه: 15 میکروگرم
• نوزاد 7 ماهه تا کودک 3 ساله: 20 میکروگرم
• کودک 4 تا 8 سال: 30 میکروگرم
• نوجوان 9 تا 13 ساله: 40 میکروگرم
• افراد بالای 14 سال: 55 میکروگرم

عوارض مصرف بیش از حد سلنیوم

با خواندن مقالات مختلف حتما تا الان متوجه شده اید که نباید در مصرف هیچ ماده غذایی زیاده روی کنید، حتی اگر سالم ترین ترکیب روی زمین باشد. اگرچه سلنیوم برای سلامتی لازم است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند خطرناک باشد. مصرف زیاد سلنیوم می تواند سمی و کشنده باشد و منجر به مسمومیت شود.

این عارضه رایج نیست، با این حال نباید بیشتر از مقدار توصیه شده در روز یعنی 55 میکروگرم سلنیوم مصرف کنید. توجه داشته باشید که آجیل برزیلی مقدار زیادی سلنیوم دارد و مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مسمومیت با سلنیوم شود که علائم آن در ادامه آورده شده است.

• ریزش مو
• گیجی
• حالت تهوع و استفراغ
• گرگرفتگی صورت
• درد عضلانی

در موارد شدید، مسمومیت مزمن با سلنیوم می تواند منجر به علائمی مثل حمله ی قلبی، نارسایی کلیه و مرگ شود.

فواید سلنیوم

خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی سلنیوم آن را تبدیل به یک ترکیب مهم برای بدن می کند، به ویژه اینکه بدن برای ایجاد گلوتاتیون، که آنتی اکسیدان مهمی است، به این ماده معدنی ضروری نیاز دارد. در ادامه به بعضی از مهم ترین خواص سلنیوم برای سلامتی بدن اشاره کرده ایم.

1. به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی در غذا هستند که از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد از آسیب دیدن سلول ها جلوگیری می کنند. رادیکال های آزاد برای سلامتی بدن ضروری هستند و عملکرد های مهمی مثل محافظت از بدن در برابر بیماری را به عهده دارند.

با این حال عواملی مثل استعمال دخانیات، سوءمصرف الکل و استرس می توانند منجر به افزایش رادیکال های آزاد شوند. این موضوع منجر به استرس اکسیداتیو و در نتیجه آسیب دیدن سلول های سالم می شود. بین استرس اکسیداتیو و بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی، آلزایمر، سرطان و همچنین پیری زودرس و سکته ارتباط وجود دارد.

آنتی اکسیدان هایی مثل سلنیوم از طریق کنترل تعداد رادیکال های آزاد ، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. این آنتی اکسیدان ها رادیکال های اضافی را خنثی کرده و از آسیب دیدن سلول ها توسط استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند.

2. ممکن است خطر ابتلا به بعضی سرطان ها را کاهش دهد

سنلیوم ممکن است علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو، به کاهش احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان ها کمک کند. علت این موضوع، توانایی این ماده معدنی در کاهش آسیب DNA و استرس اکسیداتیو، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و از بین بردن سلول های سرطانی است.

یک بررسی روی 69 مطالعه که در مجموع روی بیش از 350 هزار نفر انجام شد به این نتیجه رسید که سطح بالای سلنیوم در خون با کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان ها مثل سرطان های سینه، ریه، روده بزرگ و پروستات در ارتباط است . لازم است بدانید که این خاصیت فقط از سلنیوم دریافتی از طریق مواد غذایی، و نه مکمل به دست می آید.

هرچند بعضی از مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل های سلنیوم ممکن است عوارض جانبی را در افرادی که تحت شیمی درمانی هستند، کاهش دهند.

برای مثال مطالعه انجام شده روی زنان مبتلا به سرطان رحم و سرطان سر و گردن به این نتیجه رسید که مصرف مکمل خوراکی سلنیوم کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشید و اسهال ناشی از پرتودرمانی را کاهش داد.

3. ممکن است از شما در برابر بیماری قلبی محافظت کند

رژیم غذایی سرشار از سلنیوم ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند، چون نشان داده شده که سطح پایین این ماده معدنی با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط است.

یک بررسی روی 25 مطالعه مشاهده ای نشان داد که 50 درصد افزایش سلنیوم خون با 24 درصد کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط بود. سلنیوم ممکن است نشانگرهای التهاب را در بدن کاهش دهد. التهاب یکی از عوامل خطر اصلی بیماری قلبی محسوب می شود.

یک بررسی روی 16 مطالعه کنترل شده که در مجموع روی بیش از 433 هزار فرد مبتلا به بیماری قلبی انجام شد، به این نتیجه رسید که مصرف مکمل های سلنیوم سطح نشانگرهای التهابی را کاهش می دهند.

علاوه بر این، سطح گلوتاتیون پراکسیداز در بدن شرکت کنندگان افزایش پیدا کرد که یک آنتی اکسیدان قوی است. این نشان می دهد که سلنیوم ممکن است از طریق کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن، خطر ابتلا به بیماری قلبی را پایین بیاورد.

استرس اکسیداتیو و التهاب با جمع شدن پلاکت ها در شریان ها ارتباط دارند. این عارضه خطرناک می تواند منجر به سکته، حمله قلبی و بیماری قلبی شود. گنجاندن مواد غذایی سرشار از سلنیوم در رژیم غذایی یک روش عالی برای به حداقل رساندن سطح استرس اکسیداتیو و التهاب محسوب می شود.

4 . به جلوگیری از زوال عقل کمک می کند

بیماری آلزایمر عارضه ای است که منجر به از دست دادن حافظه و اثرات منفی روی فکر کردن و رفتار می شود. این بیماری ششمین علت مرگ ومیر در ایالت متحده آمریکا است. متأسفانه تعداد افراد مبتلا به این بیماری رو به افزایش است. بنابراین پیدا کردن روش هایی برای جلوگیری از آن اهمیت زیادی دارد.

باور بر این است که استرس اکسیداتیو هم در شروع و هم در پیشرفت بیماری های عصب شناختی مثل آلزایمر و پارکینسون نقش دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که سطح سلنیوم در بدن بیماران مبتلا به آلزایمر پایین تر است.

علاوه بر این بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که آنتی اکسیدان های موجود در مواد غذایی و مکمل ها ممکن است حافظه را در بیماران مبتلا به آلزایمر بهبود دهند. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه آجیل برزیلی روان صحبت کردن و سایر عملکردهای ذهنی را در بیماران مبتلا به اختلال شناختی بهبود بخشید.

علاوه بر این نشان داده شده که رژیم غذایی مدیترانه ای، که سرشار از مواد غذایی غنی از سلنیوم مثل غذاهای دریایی و مغزها است، با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در ارتباط است.

5. برای سلامت تیروئید اهمیت دارد

سلنیوم برای عملکرد صحیح غده تیروئید اهمیت دارد. در حقیقت بافت های تیروئید بیشتر از سایر اندام های بدن انسان ها سلنیوم دارند. این ماده معدنی مفید از تیروئید در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و نقشی اساسی در تولید هورمون های تیروئید دارد.

داشتن غده تیروئید سالم برای تنظیم سوخت وساز و کنترل رشد مهم است. نشان داده شده که بین کمبود سلنیوم و بیماری های تیروئید مثل هاشیموتو ارتباط وجود دارد. هاشیموتو نوعی بیماری خودایمنی است که به غده تیروئید حمله می کند.

یک مطالعه مشاهده ای روی بیش از 6 هزار نفر به این نتیجه رسید که سطح پایین سلنیوم با افزایش خطر ابتلا به کم کاری تیروئید و تیروئیدیت خودایمنی ارتباط دارد. علاوه بر این، بعضی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های سلنیوم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو مفید باشند.

یک بررسی به این نتیجه رسید که مصرف روزانه مکمل های سلنیوم به مدت سه ماه منجر به کاهش سطح آنتی بادی های تیروئید شد. همچنین بهبود خلق وخو و سلامت عمومی را در افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو به دنبال داشت. با این حال به تحقیقات بیشتری نیاز است تا بتوانیم با اطمینان مصرف مکمل های سلنیوم را به افراد مبتلا به هاشیموتو توصیه کنیم.

6. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

خطرهای احتمالی برای سیستم ایمنی بدن شامل باکتری ها، ویروس ها و انگل ها می شوند. سلنیوم نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن ایفا می کند. این ماده معدنی در کاهش استرس اکسیداتیو در بدن مفید است که این موضوع التهاب را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

مطالعات نشان می دهند که افزایش سطح سلنیوم خون با بهبود واکنش های سیستم ایمنی در ارتباط است. از طرف دیگر، نشان داده شده که کمبود سلنیوم به عملکرد سلول های ایمنی آسیب می رساند و ممکن است منجر به کاهش سرعت واکنش های سیستم ایمنی شود.

مطالعات همچنین کمبود سلنیوم را با افزایش خطر مرگ ومیر و پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به HIV مرتبط دانسته اند. علاوه بر این نشان داده شده که مکمل های سلنیوم منجر به نیاز کمتر به بستری شدن و بهبود علائم در این بیماران شد. مکمل های سلنیوم ممکن است سیستم ایمنی بدن را در افراد مبتلا به هپاتیت تقویت کنند.

7. ممکن است علائم آسم را کاهش دهد

اگر به آسم مبتلا باشید، حتما خیلی خوب می دانید که این عارضه به شدت آزاردهنده است و حتی ممکن است زندگی روزمره را مختل کند. آسم یک بیماری مزمن است که روی مجاری تنفسی اثر می گذارد.

در این بیماری، مجاری تنفسی ملتهب می شوند و شروع به باریک شدن می کنند که این موضوع باعث بروز علائمی مثل خس خس ، تنگی نفس، احساس فشار و تنگی در قفسه سینه و سرفه کردن می شود. آسم با افزایش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن ارتباط دارد.

با توجه به توانایی سلنیوم در کاهش التهاب، بعضی از مطالعات عنوان می کنند که این ماده معدنی ممکن است علائم مرتبط با آسم را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهند که سطح سلنیوم در بدن افرادی که به آسم مبتلا هستند، پایین تر است.

یک مطالعه نشان داد که عملکرد ریه در بیماران مبتلا به آسم که سطح سلنیوم در بدنشان زیاد بود، نسبت به افرادی که سطح پایین تری از سلنیوم را داشتند، بهتر بود.

برای مثال یک مطالعه به این نتیجه رسید که نیاز به کورتیکوستروئیدها برای کنترل علائم در افراد مبتلا به آسم که 200 میکروگرم سلنیوم در روز مصرف کردند، کاهش پیدا کرد. تحقیقات انجام شده در این زمینه نتایج متناقضی را نشان می دهند. بنابراین به مطالعات بیشتری برای فهم کامل نقش سلنیوم در پیشرفت و درمان آسم نیاز است.

مواد غذایی غنی از سلنیوم

خوراکی های مختلفی حاوی سلنیوم هستند. در ادامه 11 ماده غذایی را به شما معرفی می کنیم که از منابع خوب سلنیوم محسوب می شوند.

1. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. تقریبا 6 تا 8 مغز حاوی 554 میکروگرم سلنیوم هستند. حواستان باشد فقط چند بار در هفته مقدار کمی آجیل برزیلی بخورید و در خوردن این ماده غذایی زیاده روی نکنید، وگرنه دچار مسمومیت با سلنیوم می شود.

2. ماهی

ماهی هایی مثل ساردین و سالمون، همچنین سایر غذاهای دریایی مانند صدف خوراکی و میگو از منابع خوب سلنیوم محسوب می شوند و بین 40 تا 65 میکروگرم سلنیوم دارند.

3. مواد غذایی غنی شده با سلنیوم

بعضی از مواد غذایی مثل پاستا، گندم، نان و سریل صبحانه با سلنیوم و مواد معدنی دیگر غنی می شوند. میزان سلنیوم موجود در این محصولات غذایی متفاوت است.

4. گوشت گاو

میزان سلنیوم موجود در گوشت گاو به اینکه گوشت برای کدام قسمت گاو است، بستگی دارد. برای مثال جگر گاو حاوی تقریبا 28 میکروگرم سلنیوم است و گوشت چر خ کرده حدود 18 میکروگرم سلنیوم دارد.

5. گوشت بوقلمون

با خوردن تقریبا 100 گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان، حدود 31 میکروگرم سلنیوم دریافت می کنید.

6. مرغ

حدود 100 گرم مرغ تقریبا 22 تا 25 میکروگرم سلنیوم به شما می دهد. می توانید با مرغ غذاهای متنوعی درست کنید تا سلنیوم لازم بدن اتان تأمین شود.

7. پنیر کاتیج

با خوردن یک فنجان پنیر کاتیج تقریبا 20 میکروگرم سلنیوم دریافت می کنید و 30 درصد از نیاز روزانه بدن اتان به این ماده معدنی برطرف می شود.

8. تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ آبپز حاوی تقریبا 20 میکروگرم سلنیوم است. تخم مرغ هم از آن دسته از مواد غذایی محسوب می شود که می توان با آن غذاها و میان وعده های متنوعی را درست کرد. تخم مرغ علاوه بر سلنیوم حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مثل ویتامین A، فولات، ویتامین ب 5، ویتامین ب 12، فسفر، ویتامین ب 2، کلسیم و زینک (روی) است.

9. برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای 19 میکروگرم سلنیوم دارد و 27 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می کند. حتما شنیده اید که خواص برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید است. بنابراین سعی کنید از آن استفاده کنید.

10. تخم آفتاب گردان

یک فنجان تخم آفتاب گردان حاوی 19 میکروگرم سلنیوم است. می توانید این ماده غذایی را به عنوان یک میان وعده ترد و لذیذ نوش جان کنید. اگر گیاه خوار هستید یا به هر دلیلی محصولات حیوانی نمی خورید، خوردن تخم آفتاب گردان یکی از روش های عالی برای دریافت سلنیوم است.

11. لوبیای پخته

لوبیای پخته را می توانید به سالاد اضافه کنید یا با آن خورش ها و سوپ های مختلفی درست کنید. با خوردن یک فنجان لوبیای پخته، 13 میکروگرم سلنیوم و همچنین فیبر دریافت می کنید.

فیبر سیرکننده است و شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می دارد. به همین دلیل به کاهش وزن کمک می کند. از جمله سایر منابع غذایی سلنیوم می توانیم اقلام زیر را نام ببریم.

• قارچ
• جو دوسر
• اسفناج
• شیر و ماست
• عدس
• بادام هندی
• موز

نکته پایانی

سلنیوم یک ماده معدنی قوی بوده که برای عملکرد بهینه بدن لازم است. این ماده معدنی نقشی حیاتی در سوخت وساز و عملکرد تیروئید دارد و از بدن در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کند.

علاوه بر این، سلنیوم ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، سرعت زوال عقل ناشی از افزایش سن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را پایین بیاورد.

این ریزمغذی در مواد غذایی مختلف، از قارچ تا آجیل برزیلی وجود دارد . اضافه کردن مقدار بیشتری از مواد غذایی سرشار از سلنیوم یک روش عالی برای حفظ سلامتی است.

منبع: healthline, healthline, healthline