خام گیاه خواری و کاهش وزن - مجله خبری تیرول

خبرنگاران | سرویس سلامت - اگر خواهان کاهش وزن با استفاده از خام گیاه خواری (در اصطلاح انگلیسی: Raw Veganism) هستید، باید گیاهان خام نپخته را در 75 درصد از غذای روزانه خود و در همه وعده های غذایی از آن ها استفاده کنید. در رژیم خام گیاهخواری همه غذاهای گیاهی طبخ شده در دمای بالاتر از 48 درجه سانتی گراد (118 فارنهایت) حذف شده اند. متخصصان بر این باورند که مصرف غذای پخته شده باعث از بین رفتن آنزیم هایی می شود که در تولید مواد مغذی در غذا موثرند. افرادی که خام گیاه خواری را در وعده های غذایی خود جا داده اند، در مقایسه با افرادی که غذای پخته مصرف می کنند، کالری کم تری مصرف می کنند. این ویژگی مقدمه ای برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری است. اما میزان کاهش وزن با خام گیاه خواری چقدر و چگونه است؟

در این مطلب آمده است:

• اصول خام گیاه خواری و کاهش وزن
• نکات مهم برای آغاز خام گیاه خواری
• مواد و وسایل لازم خام گیاه خواری برای لاغری
• عوارض احتمالی خام گیاهخواری
• نمونه برنامه رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن در 5 روز
• 5 دلیلی که شما با رژیم گیاهی وزن کم نکرده اید (اشتباهات متداول)

اصول خام گیاه خواری و کاهش وزن

نکات مهم برای آغاز کردن خام گیاه خواری

1- برای آغاز این رژیم، در وعده غذایی صبحانه می توانید از سالاد تهیه شده از گیاهان خام استفاده کنید. در وعده های دیگر، یعنی شام و ناهار، حداقل غذای پخته ممکن را مصرف کنید. با ادامه این فرایند، مصرف غذای خام را به 50 درصد، سپس به 75 و در نهایت 100 درصد برسانید. تا جایی ادامه دهید که از خوردن غذا های پخته شده، به طور کامل پرهیز کنید.

2- در این رژیم، بیشتر از میوه ها و گیاهان خام استفاده کنید تا مصرف کالری در بدن را مدیریت کنید. قسمت بیشتر وعده صبحانه را به سبزی های برگ دار و گیاهان کلمی اختصاص دهید. در وعده صبحانه می توانید از نوشیدنی ها و اسموتی های گیاهی استفاده کنید. در وعده های شام و ناهار، سالاد و سوپ گیاهی مصرف کنید. دقت کنید که سوپ نباید در دمای بیشتر از 115 درجه فارنهایت پخته شود.

3- برای جذب پروتئین مغز بادام، گندم و جو میل کنید. همچنین گردو، بادام هندی، کدو تنبل و تخم شربتی را نیز در رژیم غذایی خود جای دهید. شما می توانید مواد ذکر شده را همراه با آبلیمو به سالاد خود اضافه کنید. در خام گیاه خواری و کاهش وزن، 10 درصد از کالری مصرف شده باید پروتئین باشد. بعضی متخصصان بر این باورند که هر زن بالغ باید 46 گرم و هر مرد بالغ 56 گرم پروتئین را به طور روزانه جذب کند.

4- در مصرف غذا های پرکالری مانند مغز بادام، آجیل و گردو محتاطانه عمل کنید. بیشتر از غذا های کم کالری استفاده کنید. برای از بین بردن کالری اضافه، به صورت روزانه ورزش کنید. برای مصرف وعده های غذایی، برنامه داشته باشید. زیرا آغاز خام گیاه خواری و کاهش وزن، به یک زمان بندی خاص و دقیق نیاز دارد. هر هفته برای خرید سبزی های برگ دار و میوه ها اقدام کنید.

مواد و وسایل لازم برای اجرای فرایند خام گیاه خواری و کاهش وزن

• سبزی های برگ دار و کلم
• آجیل و تخم گیاهان مختلف
• مخلوط کن پر سرعت (درصورت تمایل)
• دستگاه آبمیوه گیری (در صورت تمایل)
• دستگاه خشک کن مواد غذایی (در صورت تمایل)

بعضی از ترفند های مهم

• به دلیل چالش برانگیز بودن جذب مواد مغذی، برای رسیدن به اهداف خود در پیروی از رژیم خام گیاه خواری، با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر تصمیم گرفته اید تا از غذا های پخته شده کمتر استفاده کنید، حبوبات را به رژیم خود اضافه کنید، زیرا حبوبات، منبع خوبی از پروتئین هستند. می توانید 25 درصد از مواد غذایی دریافتی خود را به مصرف مواد سبوس دار اختصاص دهید. این مواد، منابع غنی از پروتئین محسوب می شوند.
• متعهد باشید؛ زمانی که به مهمانی ها و دورهمی های خانوادگی دعوت می شوید، نباید هر غذایی را در این مهمانی ها بخورید.

عوارض احتمالی خام گیاه خواری و کاهش وزن

اگر قصد دارید از رژیم خام گیاه خواری برای مدت طولانی پیروی کنید، باید بدانید که این رژیم باعث کمبود بعضی مواد مانند ویتامین ب12، کلسیم، آهن و امگا 3 خواهد شد. طبق پژوهشی که در سال 2005 در مجله علوم پزشکی آمریکا منتشر شد، رژیم غذایی خام گیاه خواری، باعث تحلیل و کاهش توده های استخوانی بدن می شود. پژوهش دیگری که در سال 1999 در ژورنال تحقیقاتی Annals Of Nutrition and Metabolism منتشر شد، حاکی از آن بود که رژیم غذایی خام گیاه خواری می تواند به کاهش وزن بیش از حد منجر شود. البته خام گیاه خواری، ضرورتا باعث کاهش وزن نمی شود، زیرا در بعضی از غذا های خام، کالری زیادی وجود دارد.

نمونه برنامه رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن 5 روزه

اولین روز

• صبحانه: دو عدد خرما خانگی و کمی توت
• ناهار: نان ترتیلا خام با کلم ، هویج ، آووکادو ، عدس جوانه زده و سس پنیر
• شام: پیتزا گوجه فرنگی و ریحان با نان تخم کتان
• میان وعده: انگور و دو عدد کوکی وگان خام

دومین روز

• صبحانه: اسموتی با میوه، جو دوسر، دانه های چیا، آجیل خام و کره بادام زمینی خام (تهیه شده با بادام خام نه بادام بو داده)
• ناهار: یک کاسه برنج قهوه ای، خوراک لوبیا، گوجه فرنگی و آووکادو
• شام: کدوسبز خام با سس سیر خانگی
• میان وعده: سالاد میوه

روز سوم

• صبحانه: موز با دو قاشق غذا خوری کره بادام خام
• ناهار: سوپ اسپانیایی سرد به همراه کینوا جوانه زده
• شام: کاهوپیچ پر شده با جوانه عدس، جوانه کینوا، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، خیار و آووکادو
• میان وعده: مخلوط میوه های خشک و آجیل خام

روز چهارم

• صبحانه: یک لیوان اسموتی تهیه شده از شیر بادام، اسفناج، دانه های شاهدانه، انواع توت های یخ زده و یک موز
• ناهار: هویج اسپیرالیز شده (رشته شده) با گوجه و ریحان و بادام زمینی له شده
• شام: لازانیا گیاهی با کمی سوپ اسپانیایی سرد (گاسپاچو)
• میان وعده: انبه خشک و پسته

روز پنجم

• صبحانه: اوتمیل جو دوسر با یک قاشق غذاخوری کره گردو و برش های موز
• ناهار: سالاد سبزیجات رژیمی، زغال اخته خشک، نان و پنیر
• شام: سالاد اسفناج یا سالاد گل کلم با آووکادو خرد شده ، قارچ و جوانه عدس
• میان وعده: ماست یونانی ساده با میوه دلخواه

5 دلیلی که شما با رژیم گیاهی وزن کم نکرده اید (اشتباهات متداول)

بیشتر مردم رژیم گیاهی را با لاغری مرتبط می دانند در حالی که علم، این مطلب را رد می کند. محققان دانشگاه آکسفورد چهل هزار فرد بزرگسال را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که گوشت خواران بالاترین و گیاه خواران کمترین شاخص توده بدنی (BMI) را دارند. نیمه گیاه خواران در بین این دو گروه قرار می گیرند. 5 دلیل عمده برای این موضوع وجود دارد که نمی گذارد از مزیت های سلامت خام گیاه خواری و کاهش وزن بهره لازم را ببرید:

1. وعده های غذایی شما خیلی زیاد هستند

غذا های سالم مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، آجیل، دانه ها و آووکادو حاوی مواد خامی هستند که سوخت و ساز سلول های بدن شما را تامین می کنند. این مواد به حفظ، ترمیم یا بازسازی بعضی بافت ها مانند مو، پوست، سلول های ایمنی و عضله کمک می کنند. اما ما نیازی به مصرف نامحدود این مواد مغذی نداریم. میزان نیاز بدن شما به غذا به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای مثال، یک مرد جوان قد بلند با فعالیت بدنی نرمال و یک وزن ایده آل، در مقایسه با یک زن مسن و ریز اندام به وعده های غذایی بیشتری نیاز دارد. افراد به یک دلیل دارای اضافه وزن هستند: مصرف مواد غذایی بیش از حد نیاز. فردی را در نظر بگیرید که برای صبحانه، یک کاسه بزرگ حاوی چندین میوه، شیر گندم، کره و انواع غلات می خورد، سپس با ماشین به محل کار خود رفته و تمام وقت پشت میز می نشیند. صبحانه این فرد مملو از کالری است. نکته مهم تر از آن این است که میزان کالری دریافتی بدن این فرد، بیشتر از کالری مصرفی (مصرف کردن طی فعالیت بدنی) آن بوده است.

2. پروتئین کافی دریافت نمی کنید

خوردن مقدار کافی پروتئین برای حفظ توده عضلانی مهم است. پروتئین متابولیسم طبیعی بدن را حفظ می کند. ممکن است نیاز های پروتئین روزانه خود را با یک رژیم گیاهی برآورده سازید. بیشتر کسانی که رژیم گیاهی می گیرند، به صورت روزانه حداقل به 60 گرم پروتئین نیاز دارند، اما بسکمک از آن ها این موضوع را نمی دانند. برای اطمینان از این که پروتئین کافی مصرف می کنید، وعده های بیشتری از لوبیا، عدس و نخود را در وعده های غذایی خود جای دهید، چراکه آن ها از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. یک فنجان عدس پخته حاوی 17 گرم پروتئین است. کالری های این مقدار عدس پخته با کالری 8 گرم پروتئین در یک فنجان لوبیای پخته یا 4/1 فنجان بادام، برابری می کند.

بیشتر بدانید: رژیم غذایی سالم؛ چگونه غذاهای سالم بخوریم؟

3. زمان بندی مصرف وعده های غذایی غلط است.

این که شما از رژیم گیاهی یا هر رژیم دیگری پیروی می کنید، تنظیم زمان غذا خوردن می تواند تاثیر مهمی بر روی اندام شما بگذارد. بسکمک از افراد می گویند که بزرگترین وعده غذایی آن ها هنگام شب و زمانی است که کمترین فعالیت را دارند. استراتژی دقیق تر این است که قبل از خوردن وعده های بزرگتر، به این فکر کنید که باید آن وعده غذایی را در طول روز بسوزانید. کمتر خوردن در طول روز و پرخوری در شب، باعث افزایش وزن می شود یا حداقل از کاهش وزن جلوگیری می کند. پس اگر از فرایند خام گیاه خواری و کاهش وزن پیروی می کنید، سعی کنید در بعد از ظهر، غذا هایی بخورید که سیر کننده، اما سبک باشند. غذاهایی مانند سبزیجات سرخ شده، نخود فرنگی، اسپاگتی نرم یا آب سبزیجات (آب کرفس) و سوپ لوبیا سفید با کمی روغن زیتون.

4. غذا های گیاهی می خورید که بدون فایده هستند.

بعضی افراد، مقدار زیادی بستنی، نارگیل، شیر نارگیل و سیب زمینی شیرین می خوردند. این نوع غذا های یخ زده، دسر ها و میان وعده ها نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه اغلب با آرد تصفیه می شوند، شکر زیادی دارند و فاقد مواد مغذی و از همه مهم تر فیبر هستند. زمانی که آن ها را به صورت روزانه مصرف می کنید، بدیهی ست که وزن شما افزایش پیدا می کند. تحقیقات مرکز پزشکی آمریکا نشان داده است که غذا های فرآوری شده می توانند باعث کاهش میزان سوختن کالری بعد از خوردن غذا، در حدود 50% نسبت به کل غذا شوند. توصیه می کنیم به جای مواد مضر گفته شده از میوه های فصلی و شکلات تلخ برای رفع نیاز به شیرینی استفاده کنید.

5. بیش از حد نیاز از طریق نوشیدنی ها کالری دریافت می کنید.

نوشیدنی هایی که برای گیاه خواران به بازار عرضه می شوند، عبارتند از: کامبوجا، نوشیدنی سرکه، آب سبزیجات، چای، آب نارگیل و قهوه جوشیده با شیر بادام. حال با این همه نوشیدنی متنوع، بسکمک از افراد، از مقدار صحیح کالری مورد نیاز بدنشان اطلاعی ندارند و با مصرف این نوشیدنی ها صد ها کالری اضافی را وارد بدن خود می کنند. قانون بیشتر متخصصان تغذیه این است که آب یا چای، باید بخشی از میان وعده شما باشد. بهترین نوشیدنی آب است و اگر به غیر از آب، هر چیزی دیگری مصرف کنید، ابتدا به مواد تشکیل دهنده و مغذی آن و میزان مصرف آن دقت کنید؛ بنابراین می توانید تصمیم بگیرید که آیا این نوشیدنی نیاز بدن شما را تامین می کند یا خیر!؟ خوب است یا بد؟!

آیا شما تجربه این نوع رژیم را داشته اید؟ مزایا و عوارض آن را چگونه برآورد می کنید؟ تجربیات، نظرات و پرسش های خود را با ما و خوانندگان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.

منابع: health , healthyeating.sfgate و everydayhealth

منبع: setare.com