9 صبحانه ای که شما را چاق می نمایند! - مجله خبری تیرول

در این مقاله 9 تا از بدترین انتخاب ها برای صبحانه، و پس از آن انتخاب های برتر ما برای اینکه روزتان را سالم و پر انرژی شروع کنید، به شما معرفی می گردد:

بدترین صبحانه شماره 1: صبحانه نخوردن!

در حالی که یک کارآزمایی بالینی انسانی جدید، گزارش داده که خوردن صبحانه برای کاهش وزن ضروری نیست، اما مطالعات بسیار دیگری وجود دارند که خلاف آن را نشان می دهند. در عظیمترین آزمون از افراد رژیم گیرنده پیروز، 78 درصد گزارش کردند که هر روز صبحانه می خوردند. با اینحال، نزدیک به 1/4 عظیمسالان در ایالات متحده از اولین وعده غذایی شان در روز صرفنظر می نمایند، و این مساله خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

بعلاوه، تحقیقی در دانشگاه هاروارد گزارش داده که احتمال ابتلا به بیماری قلبی در مردانی که صبحانه نمی خوردند، 27٪ بیشتر بود، و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در خانم هایی که صبحانه نمی خوردند، 28٪ بالاتر بود.

خوردن صبحانه ممکن است به شما انرژی بیشتری بدهد: یک تحقیق، دریافته افرادی که صبحانه می خورند، در طول روز به وسیله افزایش فعالیت های روزانه، 400 کالری بیشتر می سوزانند.

بدترین صبحانه شماره 2: اسموتی ها

اگر خودتان اسموتی درست کنید، گزینه های سالمی هستند، اما اسموتی های آماده ممکن است بیشتر از یک ساندویچ همبرگر و سیب زمینی سرخ نموده کالری داشته باشند! بعنوان مثال، یک اسموتی شکلات با کره بادام زمینی در هر وعده، 870 کالری، و یک اسموتی حاوی انبه و دانه چیا، در هر وعده 800 گرمی 500 کالری، 85 گرم قند (نزدیک به 21 قاشق چایخوری) دارد.

حتی اسموتی هایی که در فروشگاه مواد غذایی وجود دارند نیز می توانند به اندازه نوشابه قند داشته باشند، و علی رغم طعمی که دارند، قسمت بیشترشان از آب سیب است.

انتخاب ما: از اسموتی های خانگی بر پایه ماست یونانی، میوه های یخ زده (بدون شکر افزوده) و شیر لذت ببرید.

بدترین صبحانه شماره 3: آب میوه ها

با وجود آنکه کالری آنها کمتر از اسموتی ها می باشد و سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند، اما راه خوبی برای شروع روزتان نیستند! چون بیشتر آن ها فاقد فیبر سیر نماینده بوده و اغلب، بیشتر از یک نوشابه قند طبیعی دارند. منابع مایع قندهای طبیعی، در مقایسه با خوردن مواد غذایی جامد با همان ارزش غذایی (بعنوان مثال آب سیب در مقابل سیب کامل)، باعث افزایش سریع تر قند خون و سطوح انسولین می شوند. محققان در مجله BMJ گزارش داده اند که آب میوه با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

انتخاب ما: بجای نوشیدن آب میوه، میوه بخورید. صبحانه ای با میوه های کامل و پروتئین بدون چربی انتخاب کنید، مانند یک کاسه ماست یونانی با انواع توت های تازه یا موز خرد شده.

بدترین صبحانه شماره 4: صبحانه کوچک

صبحانه های کوچک تر ممکن است برعکس آنچه بنظر می آید، باعث افزایش دور کمر شما شوند! در مطالعه ای که در مجله چاقی منتشر شد، 93 زن چاق مبتلا به سندرم متابولیک به دو گروه رژیمی که هر کدام 1400 کالری مصرف می کردند تقسیم شدند.

یک گروه، یک صبحانه عظیم که مجموعا 700 کالری داشت خوردند، و در ناهار 500 کالری و در شام 200 کالری مصرف کردند. گروه دوم، برخلاف گروه اول، 200 کالری در صبحانه، 500 کالری در ناهار و 700 کالری در شام خوردند.

نتیجه؟ گروهی که صبحانه عظیمی خورده بودند، نزدیک به 8 کیلو وزن از دست دادند، در حالیکه گروهی که شام بیشتری خورده بودند، 3.5 کیلو وزن کم کردند. مطالعات دیگر نیز به نتایج مشابهی دست یافته اند و محققان بر این باورند که شاید مقاومت به انسولین ما در بعدازظهر و شب بیشتر می گردد، و بدن کالری کمتری می سوزاند.

انتخاب ما: یک صبحانه سالم با حداقل 350 کالری و حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید تا سیری بیشتری احساس کنید.

بدترین صبحانه شماره 5: وافل، پن کیک، شیرینی و مافین

وافل، پن کیک، شیرینی، و مافین، از انتخاب های متداول برای صبحانه هستند، اما آن ها سرشار از ماده ای هستند که نمی خواهید روزتان را با آن شروع کنید: آرد تصفیه شده. همچنین آنها فاقد فیبر سیر نماینده و پروتئین هستند. در واقع، تحقیقی بر روی افراد رژیم گیرنده نشان می دهد آنهایی که یک صبحانه بر پایه تخم مرغ (در مقایسه با صبحانه ای که فقط دارای نان شیرینی با کالری یکسان است) خوردند، 65٪ بیشتر وزن از دست دادند و چربی شکمشان نیز بیشتر کاهش یافت.

این محققان می گویند که صبحانه های سرشار از کربوهیدرات، فقط به اندازه نصف یک صبحانه بر پایه تخم مرغ حس سیری بوجود می آورند، و در نتیجه پایبند ماندن به برنامه غذایی را برای رژیم گیرندگان سخت تر می نمایند.

انتخاب ما: اگر هوس خوراکی کربوهیدراتی نموده اید، با استفاده از آرد غلات کامل، یک پن کیک، وافل یا یک مافین کوچک درست کنید و بعنوان یک غذای جانبی در کنار تخم مرغتان بخورید.

بدترین صبحانه شماره 6: ساندویچ تخم مرغ!

یکی از محبوب ترین انتخاب ها برای صبحانه، ساندویچ کلاسیک تخم مرغ است (یک تخم مرغ سرخ شده، بهمراه ژامبون و پنیر روی نان حلقوی یا کماج انگلیسی تست شده). ساندویچ های صبحانه حدود 300 تا 400 کالری دارند (کمتر از صبحانه های فروخته شده در فروشگاه ها) اما غالب آنها تا 4 برابر بیشتر از پروتئین، کربوهیدرات کم کیفیت دارند! از آنجایی که آن ها بطور کلی با یک تخم مرغ درست می شوند، 25 تا 30 گرم پروتئین مورد احتیاج برای افزایش سیری و سنتز پروتئین را فراهم نمی نمایند.

انتخاب ما: با استفاده از 2 عدد تخم مرغ و یک تکه ژامبون کم چرب و یک نان کماج گندم کامل یا نان تورتیلا، برای خودتان ساندویچ درست کنید. هنگامیکه بیرون غذا می خورید، همواره درخواست کنید که از یک نان کماج نازکتر برای ساندویچتان استفاده نمایند و ببینید که آیا صبحانه هایی دارند که بجای نان در کاسه سرو گردد.

بدترین صبحانه شماره 7: نوشیدنی های قهوه مخصوص

به گفته انجمن ملی قهوه، بیش از یک سوم قهوه خورها هر روز از نوشیدنی های قهوه مخصوص استفاده می نمایند. اما بسیاری از این نوشیدنی ها، بیش از 1300 کالری دارند و می توانند بیشتر از یک کاسه غلات شیرین شده میوه ای قند داشته باشند، که باعث می گردد بیشتر شبیه آب نبات مایع باشند تا قهوه!

بعنوان مثال، اغلب نوشیدنی های قهوه 450 گرم (مثلا موکا، ماکیتو، فراپوچینو) 7 تا 8 قاشق چایخوری شکر دارند و حتی یک اسپرسوی قهوه سبز به ظاهر سالم، با شیر سویا و 14 قاشق چایخوری شکر ساخته شده است. شروع روز با یک خوردنی شیرین ممکن است باعث افزایش گرسنگی و هوس شیرینی در هنگامی گردد که سطوح قند خون افت می نماید.

انتخاب ما: یک کاپوچینو یا اسپرسو با اندازه کوچک (350 گرم) انتخاب کنید. از خامه زده شده و شکر استفاده نکنید، و اگر شیر سویا یا بادام دوست دارید، در صورتیکه بدون شکر هستند از آنها بهره ببرید.

بدترین صبحانه شماره 8: غلات صبحانه سبوسدار و پر فیبر سرد

اجازه ندهید ادعاهایی مانند ساخته شده با غلات سبوسدار یا فیبر بالا شما را فریب دهد. تحقیقی از دانشگاه هاروارد که در Public Health Nutrition منتشر شد، نشان می دهد که شاید ادعای غلات کامل به این معنی باشد که ماده غذایی سرشار از قند و سدیم است و کالری بالاتری دارد! بهترین گزینه هایی که آنها پیشنهاد می نمایند، غلاتی هستند که به ازای هر 10 گرم کربوهیدرات، یک گرم فیبر دارند. بعنوان مثال، یک غلات صبحانه با 30 گرم کربوهیدرات، باید حداقل 3 گرم فیبر داشته باشد.

انتخاب ما: بعضی از سالم ترین گزینه ها در دستورالعمل هاروارد، عبارتند از: گندم کامل خرد شده و برشته شده با 40 گرم کربوهیدرات و 6 گرم فیبر و جوی دوسر کامل با 27 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر.

بدترین صبحانه شماره 9: ماست یونانی!

ماست یونانی بعنوان یک ابر غذا شناخته می گردد، زیرا اگر با استفاده از فرایند آبگیری سنتی فراوری گردد، 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد و قند آن نیز نصف قند طبیعی ماست است. با اینحال یک گزارش از موسسه غیرانتفاعی watchdog Cornucopia می گوید که ماست های موجود در فروشگاه ها، بعلت مقادیر بالای قند افزوده، مواد مصنوعی و غلیظ نماینده هایی که برای تهیه آن بکار می فرایند، به یک ماده غذایی بدرد نخور تبدیل می گردد.

این موسسه ادعا می نماید مارک هایی که اغلب از مواد مصنوعی و انواع طعم دهنده ها استفاده می نمایند، در هر فنجان، 5 تا 7 قاشق چایخوری قند افزوده دارند! این مقدار، از قند موجود در یک دونات لعاب دار یا پودر قند بیشتر است.

یک ماست یونانی ساده در هر اونس، حدود 1 گرم یا در هر فنجان 8 گرم (2 قاشق چایخوری) قند طبیعی شیر دارد، اما بعضی از انواع طعم دار آن، 3 تا 4 برابر این مقدار قند دارند.

انتخاب ما: یک ماست ساده یونانی کم شکر و سرشار از پروتئین انتخاب کنید و آن را با میوه تازه یا خشک طعم دار کنید.

البته درست کردن ماست از شیر کار سختی نیست و خودتان در منزل میتوانید یک ماست کاملاً سالم و مغذی درست کنید.

شما چه فکر می کنید؟

مواد غذایی صبحانه های فوری شما کدام ها هستند؟ آیا شما تا به امروز یکی از این بدترین صبحانه ها را می خوردید؟ آیا فکر می کنید که می توانید از بعضی از صبحانه های پیشنهادی ما بهره ببرید؟