قبل از ورزش چه بخوریم؟

به گزارش مجله خبری تیرول، ورزشکاران و بدن سازان همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود برای رسیدن به اهداف شان در ورزش هستند. مواد مغذی می توانند به بدن شما یاری نمایند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشد و بعد از هر بار ورزش، سریع تر ریکاور گردد. مصرف مواد غذایی صحیح و مناسب قبل از ورزش نه تنها به شما یاری می نماید که عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلات را هم به حداقل می رساند.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

دانستن این که چه چیزی بخورید بسیار مهم است. رساندن سوخت صحیح به بدن با مصرف خوراکی های مغزی قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرتی که لازم دارید را می دهد. هر کدام از مواد مغذی نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می نمایند.

گرسنه رفتن به باشگاه یا آغاز کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست، از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل ساز می گردد. این نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله ها می گردد. می توانید برای افزایش قابلیت های فیزیکی و بهره مندی بیشتر از تمرینات، از نکات زیر بهره ببرید. در این جا به شما می گوییم که کدام مواد غذایی را در چه زمانی قبل از ورزش مصرف کنید.

برای تمام روز

آغاز ورزش بدون این که در آن روز به اندازه کافی آب نوشیده باشید، اصلا ایده خوبی نیست. هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده اید؛ قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش، بدن شما به آب احتیاج دارد. اگر یادتان می رود که آب بنوشید یا نمی دانید که چه میزان آب برای شما کافی است، می توانید از اپلیکیشن های موبایل که برای یاداوری آب نوشیدن طراحی شده است بهره ببرید. به یاد داشته باشید که بدن برای کالری سوزاندن به آب احتیاج دارد؛ حتی اگر اندکی هم دچار کم آبی بدن را تجربه کنید، متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می نماید. هیچ کس دوست ندارد بدون فایده ورزش کند.

2 تا 3 ساعت قبل از ورزش

اگر شما می خواهید قبل از ورزش یک وعده غذایی داشته باشید دو تا سه ساعت قبل از ورزش مناسب است. بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین 300 تا 400 کالری داشته باشد میل کنید. مثل سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته، یا میوه به همراه شکلات انرژی زا آجیلی (Nut Bar) و پیاله کوچکی ماست. به هیچ وجه غذاهای نفاخ مثل حبوبات و بروکلی نخورید، چراکه حین ورزش شما را خیلی اذیت خواهند کرد.

1 تا 2 ساعت قبل از ورزش

با نزدیک شدن به زمان ورزش، خوراکی که میل می کنید، باید روی کربوهیدرات (تا سقف 50 گرم) با میزان کمی پروتئین تمرکز داشته باشد. می توانید شیر بدون چربی به همراه سریال صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید. اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود وقت دارید، سعی کنید کالری خوراکی خود را زیر 200 نگه دارید و نه بیشتر. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می گردد شما احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. درضمن ممکن است به کاهش کوفتگی و درد عضلات شما هم یاری کند.

15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش

اگر تا زمانی که می خواهید ورزش کنید فقط یک ربع تا نیم ساعت وقت دارید و احساس گرسنگی می کنید، خوراکی را انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد. خوراکی که حدود 25 گرم کربوهیدرات داشته باشد مثل یک قاشق غذاخوری کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.

دقیقا قبل از آغاز ورزش

اگر زمان ورزش شده و چند ساعت است که چیزی نخوردید، نگران نباشید. لازم نیست چون دیر شده گرسنه ورزش کنید. بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدرات خوراکی که در این زمان می خورید را به 15 گرم محدود کنید و یک چیز کوچک و سبک انتخاب کنید. مثل چند پاستیل کوچک (قطعا نه یک بسته کامل!) حدود 220 گرم نوشیدنی ورزشی (Sport Drink) یا یک تکه کوچک نان می تواند انرژی را فورا بالا برده و شما را آماده ورزش کند.

خوراکی بعد از ورزش

30 دقیقه بعد از سرانجام ورزش می توانید خوراکی انتخاب کنید که دارای ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. این ترکیب یاری می نماید تا درد عضلات کاهش پیدا کند و از آن جایی که متابولیسم بدن شما بعد از ورزش بسیار زیاد است، سوختی که برای ریکاوری یا بازسازی کردن احتیاج دارد را به آن رسانده اید. شیرکاکائو یا ماست یونانی انتخاب خوبی است، اگر ضعف دارید یا ورزش سنگینی انجام دادید، یک شکلات انرژی زا هم می توانید بخورید. پنیر یا میوه هایی مثل آناناس و موز هم میوه های خوبی هستند که می توانید میل کنید.

همیشه به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کردید. برای بهبود عملکردتان در ورزش و بازیابی بدن بعد از ورزش، بدن شما به سوخت احتیاج دارد.

بیشتر بخوانید: 10 روش پیدا کردن انگیزه برای ورزش صبحگاهی

منبع: Shape

منبع: دیجیکالا مگ
انتشار: 17 اسفند 1397 بروزرسانی: 6 مهر 1399 گردآورنده: teroll.ir شناسه مطلب: 87

به "قبل از ورزش چه بخوریم؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "قبل از ورزش چه بخوریم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید